時差ボケについて考えてみよう
皆さんは海外旅行に行かれる際に時差ボケを経験したことはありますか？今日はコロナ明けの海外旅行を見据えて、時差ボケについて考えていきたいと思います。
時差ボケの定義
時差ボケとは海外旅行にて旅行先へ到着後もしくは帰国した際に身体に不調が出ることを言います。出発地と時差が5時間以上のところへ短時間で移動した時に起こる傾向にあります。
具体的な症状としては、夜眠れなくなる不眠や眠気、疲労感、頭重感、食欲不振、イライラ感などがあります。眠気については日中に強い眠気が出てしまう傾向にあるようです。
移動の方向によって重症度が異なる
北米やハワイなど日本から東へ飛行をした場合、現地の到着日が短くなり、1日の周期が短くなり、現地に滞在している間の時差ボケがひどくなる傾向にあります。
逆に、ヨーロッパなど日本から西方面に向かう場合には1日の周期が長くなり、滞在中の時差ぼけをあまり感じませんが、帰国してからの時差ボケが起こる傾向にあります。
私は以前、子供の海外サマーキャンプ先を決める際に、ハワイか東南アジアのインターかで迷って時差を理由にプーケットのブリティッシュスクールに行かせた話を書きました。
旅行やビジネスでの時差ボケ防止は勿論ですが、勉強目的でサマーキャンプや短期留学を考えている人はこの時差ボケ期間を十分に考慮に入れる必要があります。
時差を十分考慮に入れなければ、時差ボケの中いきなり勉強をしなければならなくなるうえに、日本ではまだ寝ている時間から授業がスタートしてしまったりします。
時差ボケにならないために
睡眠のとり方のコツ
時差ボケ防止の為の睡眠のとり方のコツは、現地に合わせた生活を送ることです。もしも、朝方に到着した場合は仮眠をとる程度にとどめて現地時間に合わせて生活をしていきます。
夜間に到着した場合にはそのまま就寝してしまいましょう。移動中などこまめに仮眠を取って睡眠不足を解消していくことも大切です。
食事のとり方のコツ
体内時計をリセットし、時差ボケを解消する食べ方のポイントは、いつ、何を食べるかです。まず、いつ食べるかですが、出発日の夕食から調整します。現地時間を調べ、なるべく現地の夕食に近い時間帯に食べましょう。朝食もまた、現地の朝食に近い時間帯を意識してください。
夕食は、早く身体を休められるよう消化の良さそうなものを選んで食べます。朝食は、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることを心がけながら、体内時計を動かしやすいGI値の高い炭水化物を選ぶのがポイントです。
以前眠りについて書いた記事の中で眠りを促すメラトニンの重要性について説きました。このメラトニンの元となるのは、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンは多くのものに含まれていますが、たんぱく質をとれば間違いありません。さらに、糖質とたんぱく質の代謝をアップさせるビタミンB群をたっぷり摂れれば完璧です。
このトリプトファンがメラトニンになるまで結構時間を要するので、現地時間の夜にメラトニンが十分ある状態を狙って、現地時間の朝にトリプトファンを意識して摂取することが最大のポイントになります。
メラトニンを飲む
深い眠りを得るために食事を調整してメラトニンの分泌を促す方法を上記で説明しましたが、人によっては食事の調整が難しい人もいるでしょう。
そういう方にはメラトニンを薬として処方してもらうという手もあります。メラトニンは体内リズムの調節に中心的な役割を果たす松果体ホルモンです。
酷い時差ぼけを経験したことがある方、日本から東の方向に移動される方、日付変更線を複数またぐ方はこの薬を活用してみてもよいかもしれません。
社会的時差ボケ
今までずっと移動による時差ボケについて語ってきました。通常の時差ぼけの方はもちろんですが、普段からあまり眠れないという方も時差ぼけの方と同じように睡眠対策が必要です。
特に近年ではソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）といい、規則正しい生活を普段送っているにもかかわらず休日に夜更かしや朝寝坊をするだけで、時差ぼけと似たような症状が出る症例が増えています。
そういう人はまず意識して生活リズムの見直しをし、朝は必ず太陽の光を浴び、メラトニンの分泌を促すためにトリプトファンがたくさん入った食事を朝食に取るように心掛けてみましょう。
まとめ
時差ボケは出発地と時差が5時間以上のところへ短時間で移動した時に起こる傾向にあります。特に日本から東へ飛行をした場合、現地の到着日が短くなり、1日の周期が短くなり、現地に滞在している間の時差ボケがひどくなる傾向にあります。
時差ボケをなおすためには、出発日前から現地時間を意識して睡眠を取ったり、現地時間の夜にメラトニンが十分出るように、現地時間の朝にあたる時間にメラトニンの原料であるトリプトファンをたくさん摂取すると言うのがお勧めです。
夜更かしや朝寝坊が原因と言われる社会的時差ボケも、寝る時間やメラトニンの分泌を意識して生活環境を整えることで改善することができます。
時差ボケはある程度仕方ないことではありますが、これ等の対策をすることで大分軽減されますので、日本から東へ移動される方や西から帰国される方は、是非意識して試してみてください。
