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健康・食事・生活習慣

快眠とトリプトファン(セロトニン&メラトニン)美肌や集中力up効果も

トリプトファンがとても大切って知ってた?

トリプトファンという必須アミノ酸をご存じですか?トリプトファンはあらゆる食材に含まれていて、バランスの良い食生活をしている人は足りなくなることは殆ど無いのですが、偏食気味な人は意識してとった方がよい必須アミノ酸になります。

トリプトファンは快眠に必要なセロトニンやメラトニンの材料になったり、美肌効果や集中力アップなどの効果も期待されています。

トリプトファンは快眠に効く

前述のようにトリプトファンは快眠に関わる大切な物質である、セロトニンメラトニンの原料となります。

セロトニン

セロトニンはしあわせホルモンとよばれる脳内物質で、太陽光を浴びることなどで、トリプトファンから生成される神経伝達物質です。精神を安定させ、日中の覚醒を促したり、体温調節などにも関与しています。

ノルアドレナリン(神経を興奮)やドーパミン(快感を増幅)と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時にリラックス効果のある音楽を聴いたり、温泉に入ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンの合成には、材料としてトリプトファンとビタミンB6、補助として炭水化物と鉄分が必要となります。これらのうち、特に意識的に摂取する必要があるのはトリプトファンだけです。何故ならトリプトファンだけは人が体内で作り出すことができない必須アミノ酸の1つだからです。

メラトニン

脳の松果体という部分でセロトニンから生成される脳内ホルモンがメラトニンです。夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きで質の良い眠りをもたらしてくれます。快眠のためにはメラトニンがしっかり分泌されることが大切なのです。

前述のように、メラトニンの元はセロトニン、そしてセロトニンの元になるのが、トリプトファン、ということでメラトニン生成にもトリプトファンが必須であることがわかります。

トリプトファンは美肌に効く

トリプトファンには快眠以外にも様々な効果があります。例えば、体内で発生した活性酸素を除去する作用があることから、美肌効果があるとも言われています。

若返りの薬ともいわれるメラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれていて、脳内のトリプトファン濃度が高まればセロトニンが増えてメラトニンとなり老化防止に効果があるとも言われています。

このように美容面でもトリプトファンは大切な働きを持っています。

トリプトファンで集中力がアップする。

トリプトファンは集中力のアップなどの効力もあると言われています。

トリプトファンは、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質をつくるために、チロシンと一緒になって働きます。チロシンはアミノ酸の一種で神経伝達物質の材料なので、脳や神経の働きを活発にするとされています。

ドーパミンとノルアドレナリンは、ホルモン調節に関わり、気分を高めてやる気を生み出すホルモンです。脳や行動障害の治療に役立つことが分かっており、不眠症やうつ病治療への効果も期待されています。

トリプトファンが多い食材は?

トリプトファンが多く含まれている食材は多岐にわたり、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

ただし、動物性たんぱく質も炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

つまりバランスよく食事をすることで必要とされるトリプトファンは十分に摂取できます。

トリプトファン摂取は朝がオススメ!

トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。

そして、トリプトファンが脳内に到達し、メラトニンが分泌されるまでにはある程度の時間が必要なので、とくに朝食でしっかり摂取するのが効果的といわれています。

快眠生活のためには、トリプトファンを多く含む食品を朝食メニューに採り入れるのはとても合理的な方法です。

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの?

トリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgと言われています。

前述のようにトリプトファンはあらゆる食材からとれるのであまり神経質にならなくても通常の生活をしている人は、充分な量摂取はできますが、食生活が偏っている人は意識してとるように心掛けましょう。

まとめ

トリプトファンはあらゆる食材に含まれていて栄養バランスのとれた食事をとっている人は問題なく摂取できる必須アミノ酸ですが、偏った食生活の人は意識してとらなければならない大切な成分です。

トリプトファンは良い眠りに不可欠なセロトニンやメラトニンの原料になったり、美肌効果や集中力アップ効果があるとされています。

何より人の体内で作ることができない必須アミノ酸なので、偏食気味の人は意識してとるようにしましょう。特によい眠りを期待する人は朝食にトリプトファンの多く入った食材を意識して摂取すると効果的です。

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Moya
アラフォー理系ママです。化粧品、美容医療、ダイエット、サプリメント、食、ファッション、旅、教育、その他お得情報etcを体験談やデータに基づき比較検証しながら日記形式で気楽につづっています。橋本病(甲状腺機能低下症)を持病に持ちながら、前向きに健康と美を追究しています。
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