便秘やダイエットに良い？オリゴ糖摂取のススメ
そもそもオリゴ糖とはどんな糖？
便秘の人は整腸作用のあるオリゴ糖がお勧めだとか、オリゴ糖はダイエットにも効果抜群だとか、皆さんもどこかで耳にしたことはあるのではないでしょうか？
オリゴ糖とは糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたものです。（明確な定義はなく、一般的には3つ以上の糖が結びついたものを「オリゴ糖」と読んでいる場合が多いそうです。）
オリゴ糖は少糖ともよばれており、低消化性で、腸内細菌を増やす作用なども知られています。
オリゴ糖 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
オリゴ糖の種類
現在オリゴ糖は約20種類ほどあり、研究開発により種類は日々増えているそうで、整腸作用があるものや、免疫機能を高めるものなど、機能性も様々です。
以下ネットやスーパーなどで手に入れやすく、代表的なオリゴ糖を見ていきましょう。
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖はショ糖を原料として作られており、バナナやハチミツにも含まれていることで有名ですが、実はタマネギやゴボウ、アスパラガスなどの野菜にも多く含まれています。
砂糖の30〜50％ほどの、優しい甘さが特徴で、難消化性（消化酵素で消化分解されにくい性質）で整腸作用があり、虫歯になりにくいのが特徴です。
ラフィノース（ビートオリゴ糖）
ラフィノースは甜菜大根（ビート）やてんさいから採ることができる天然のオリゴ糖で、キャベツやアスパラガスにも含まれています。
甘みは砂糖の20％ほどで、低カロリーであり、オリゴ糖の純度が非常に高く、熱に強い上に吸湿性が少ないので、普段の調理に使用することもできるオリゴ糖です。
ガラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖は母乳や牛乳の初乳に天然物質として含まれている唯一の動物性オリゴ糖で乳糖をもとに作られた物であり、赤ちゃんの成長に欠かせません。
砂糖の25〜30％ほどのクセの無い甘みで、難消化性であり、乳酸菌やビフィズス菌の増殖促進や腸内環境を整える効果が期待できるので、便秘改善におすすめです。
熱に強く、タンパク質とミネラルの消化や吸収をサポートしてくれます。
イソマルトオリゴ糖
イソマルトオリゴ糖は醤油やみりん、味噌などの発酵食品に含まれている一方で、ハチミツなどの天然成分にも含まれているオリゴ糖です。
砂糖の40〜50％ほどの甘さと消化吸収されやすいのが特徴で、イソマルトオリゴ糖は、熱や酸に強く料理に使いやすいという利点があります。
防腐作用があるので保存食として使われることも多いようですが、他のオリゴ糖に比べるとややカロリーは高めなのでダイエット向きでは無いかもしれません。
乳糖果糖オリゴ糖
乳糖果糖オリゴ糖は、発酵ヨーグルトから少し採れる程度のオリゴ糖であり、基本的には人工製造され、サトウキビに存在する砂糖と牛乳が持つ乳糖から作られます。
甘みは砂糖の50〜70％ほどで、砂糖に近い味をしていて、クセが少ないのが特徴であり、難消化性でカロリーが控えめなので、ダイエット効果も期待できます。
甘みが強いのに虫歯になりにくく、消化されにくいのでオリゴ糖の中でも最も「腸内細菌の改善を促すオリゴ糖」と言われています。
私のお勧めのオリゴ糖
上記5つのオリゴ糖の中でも、手に入れやすく私が実際に試したことがあるオリゴ糖を以下御紹介いたします。
おすすめのフラクトオリゴ糖
私が気に入って我が家に常備してあるフラクトオリゴ糖はこの日本オリゴのものになります。価格も安くたっぷり入っているので使いやすくて重宝しています。
おすすめのラフィノース（ビートオリゴ糖）
ビートオリゴ糖の中で私が良く買うのはこの北海道てんさいオリゴです。北海道産のビートを使って作られたラフィノースでとてもまろやかでおいしいオリゴ糖です。
おすすめのガラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖はそもそも発売しているメーカーが少ないのですが、私のお勧めはこのヘルシーカンパニーのものになります。ドラックストアやスーパーでは見つけにくいのでネットで購入するのが良いでしょう。
おすすめのイソマルトオリゴ糖
比較的いろんな場所で手に入れやすいイソマルトオリゴ糖ですが、私がリピ買いしているのはこの井藤漢方製薬のイソマルトオリゴ糖です。たっぷり入っていて価格も安くお勧めです。
おすすめの乳糖果糖オリゴ糖
乳糖果糖オリゴ糖はガラクトオリゴ糖と同じく、スーパーなどで気軽に手に入れることが難しいので、ネットで購入するのが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？オリゴ糖と一言に行ってもたくさん種類があり、種類によって性質も随分違うということがわかっていただけたかと思います。
上記のメジャーな５つのオリゴ糖以外にも、大豆をタンパク質と脂質に分解する際の、残りかすから作られた、砂糖の70～80％の強い甘みを持つ大豆オリゴ糖や、
タケノコやトウモロコシに含まれ、砂糖の25～40％くらいの甘みがあり難消化且つ低カロリーな、オリゴ糖の中でも最もビフィズス菌の増殖作用があると言われているキシロオリゴ糖など、他にも様々な種類のオリゴ糖が存在します。
オリゴ糖は製造しやすさなどによって価格も随分差がありますから、自分の目的にあった、体調にあったものを、コスパを考えながら生活に取り入れていくことをおススメいたします。
是非自分にあったオリゴ糖を見つけ、健康改善のために普段の食事に取り入れてみて下さい。
