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健康・食事・生活習慣

体に良い油の取り入れ方・オイルの種類とバランス【脂質は三大栄養素】

食用油を意識的に選んで取り入れることが重要

近年様々な種類の食用油がブームになっています。ココナッツオイルや亜麻仁油など、食や美容に対して意識の高い方は料理に取り入れたり常に在庫が切れないように常備していたりするのではないでしょうか?

今回はその食用油の種類と分類、特徴について詳しく解説していきたいと思います。食用油は実にさまざまな種類のものがあります。食用油の種類や特徴を気にせずに体に悪い油を取り続けていくと長いスパンで健康を害してしまいます。

人によってはダイエットのために油を極力取らないようにする人もいますが、それは間違いです。脂質は人の三大栄養源の一つで大変重要な栄養素です。脂質は細胞膜やステロイドホルモンの生成に使われ、脂溶性ビタミンの吸収を促し、体内で生産されない必須脂肪酸を供給したりします。不足すると成長の遅れ、皮膚のかさつきやトラブル、血管がもろくなるなどの症状を起こすことがあります。

つまり、脂質は重要なものであり必ず取り入れる必要があるのですが、脂質にはよい脂質と悪い脂質があり、それらを意識してよい脂質だけを選んで取り入れることが重要になるのです。

何故食用油に気を付けなければいけないか

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されています。

簡単に言うと動物性の飽和脂肪酸は取り過ぎると動脈硬化や心疾患などの危険性を高める、過剰摂取に気を付けなければいけない脂質で不飽和脂肪酸は抗酸化作用や悪玉コレステロールを下げる働きのある適量とるにふさわしい脂質となります。(※口述しますが、植物性のココナッツオイルなどは飽和脂肪酸ですが体に良いとされていて、不飽和脂肪酸の中でもn-6系よりn-3系が推奨されています)。

よってこれらをきちんと理解し、健康のために可能な限り体に良い脂質を摂取するよう心掛ける必要があるのです。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は体内で作ることができ、バターやラード、牛脂などといった動物性脂肪に多く含まれています。摂取しすぎると体内で固まり、血管をつまらせることがあるため動脈硬化や心疾患などの危険性を高めます。

例外的に、ココナッツオイルは植物油には珍しい飽和脂肪酸ですが、体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が多く含まれていて、素早くエネルギーになり、認知機能や筋力をアップさせる効果があるとされていて、飽和脂肪酸ではありますが、体にはよいとされる脂質になります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は体内で作られないため、食事などで摂取する必要があり、オリーブオイルやアマニ油などの植物油や魚に含まれます。

不飽和脂肪酸は全部でオレイン酸(オメガ9)、リノール酸(オメガ6)、α-リノレン酸(オメガ3)の3種に分けられます。

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸が体に良いことはわかりました。その不飽和脂肪酸も上記のように3つのグループに分けられていてそれぞれ特徴があります。以下それぞれ詳しく見ていきたいと思います。

オレイン酸(オメガ9・単価不飽和脂肪酸)・・・オリーブオイル・菜種油・米油etc
オレイン酸は、酸化されにくいことから、発ガンの元とされる過酸化脂質を体内でつくりにくいという特徴があります。加えて、血管内に増え過ぎると動脈硬化の原因になるとされる悪玉コレステロールを減らすという働きもあり、胃腸の働きや便秘の改善も期待できます。

リノール酸(オメガ6・n-6系多価不飽和脂肪酸)・・・ごま油、紅花油、コーン油etc
主な成分はリノール酸で、人間の体内では合成することができず、食品から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。コレステロール値を下げる作用がありますが、摂取しすぎると善玉コレステロールまで下げてしまうので注意が必要です。また、リノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取に注意する必要があります。

■α-リノレン酸(オメガ3・n3系多価不飽和脂肪酸)・・・アマニ油、えごま油、魚油etc
α−リノレン酸を主な成分とする必須脂肪酸です。血液をさらさらにし、虚血性心疾患や動脈硬化などを予防します。またアトピーや花粉症などのアレルギー症状の改善する効果もあります。よって同じ多価不飽和脂肪酸であっても、n-6系より、n-3系脂肪酸の方をできるだけ多く摂取することが求めれています。

抽出方法を確認する

油には抽出法、圧搾法、圧抽法、低温圧搾法の4つの抽出方法があり、低温圧搾法は「コールドプレス」とも呼ばれています。圧搾法・低温圧搾法で抽出した油は、手間がかかるため割高にはなりますが、栄養価も高く、風味の良い油に仕上がります。

抽出法
科学溶剤(食品添加物)と熱を使用した抽出法で米など油分の少ない原料に使用されます。
圧搾法
原料に圧力をかける抽出法で菜種やごまなど油分の多い原料に使用されます。
■圧抽法
圧搾法で原料に油が残る場合に抽出法と併用し、組み合わせて使用される抽出法です。
低温圧搾法
熱を加えずゆっくりと圧搾する抽出法で栄養やビタミンを壊さずに抽出できます。

私の食用油の取り入れ方


私は上記の脂質の特徴を理解したうえで、キッチンにはオリーブオイル、ゴマ油、亜麻仁油、エゴマ油を常備しています。

加熱料理にも強く風味もよく体にも良いエキストラバージンオリーブオイルを一番メインに使っており、料理の風味付けの時は質の良いゴマ油を少量使い、サラダなどそのまま油をかけるときは亜麻仁油やエゴマ油をたっぷり愛用しています。

因みに糖質制限ダイエットなどをしていた時は意識してすぐエネルギーになるココナッツオイルなどをとっていました。

まとめ

食用油は大まかに分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸はココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸を除けば、殆どが動物性の脂質で動脈硬化や心疾患の原因となる体に良くない脂肪です。

また不飽和脂肪酸はオレイン酸、リノール酸、αリノレン酸にわけられ、ざっくり言うと皆体に悪くはないがリノール酸だけは取りすぎ要注意の食用油になります。リノール酸は安価な油なので日常生活では外食やお菓子などに多く含まれます。よって家庭ではなるべくオレイン酸やαリノレン酸を多くとるようにしましょう。

抽出方法も意識するとより栄養価が高く風味の良い油を取り入れることができます。是非健康のためにこれらのポイントに気を付けてよりよい油を取るように心掛けましょう。

ABOUT ME
Moya
アラフォー理系ママです。化粧品、美容医療、ダイエット、サプリメント、食、ファッション、旅、教育、その他お得情報etcを体験談やデータに基づき比較検証しながら日記形式で気楽につづっています。橋本病(甲状腺機能低下症)を持病に持ちながら、前向きに健康と美を追究しています。
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