Moyadiary
リケジョママのゆるりとアンチエイジング。
健康・食事・生活習慣

カフェインの効果と副作用、美容と健康を考えたコーヒーとの付き合い方

カフェイン中毒の症状?取り過ぎだと気付いた瞬間

コーヒーを飲まない日は頭痛がすることに気づいた

私は以前は全くコーヒーを飲まない人でした。コーヒーを飲まなくてもお茶などにカフェインは多く含まれていますからカフェインは普通に摂取していたと思うのですが、日常でカフェインの摂取量を意識するほどにはカフェインを摂取していなかったのではないかと思います。そんな私ですがアメリカに住んでいた4年半で無糖の飲み物があまりになかったために仕方なくブラックコーヒーを飲んでいくうちにいつの間にかコーヒーを毎日飲むのが習慣化してしまいました。そして毎日飲むうちに少しカフェインを摂取しすぎなのではと危惧するようになりました。私が特にカフェインの摂取量を気にしだしたのは、毎朝飲んでいるコーヒーを飲まなかった日は決まって昼過ぎ頃から軽い頭痛を感じるようになってきた頃からです。

いわゆる軽いカフェイン中毒の症状が出てしまった私ですが、ここですぐにカフェイン断ちすべきか否かを検証し、答えとして適量がベスト、その適量を探ろうという考えに至りました。その理由をお話しします。

カフェインは薬である

頭痛薬にはカフェインが入っている

頭痛薬にはたいていカフェインが入っていることからもわかるようにカフェインは広義に言うと薬です。血管拡張作用があり血流をよくする作用があります。たまにカフェインには血管収縮作用があるので脳の血管を収縮させて片頭痛に効くとだけ書いている記事を見かけますが正確性にかけ誤解を招く記事だと思います。あれ?カフェインは血管を収縮するの?拡張じゃないの?と読む人を混乱させてしまうからです。カフェインは全身の血管拡張というわけではなく末梢血管は拡張するのに脳の血管は収縮させるという特殊な作用を持ちます。つまり末梢の血管は拡張しても脳の血管は収縮させるために頭痛に効果的だと言われるのです。

カフェインの効能

これらのカフェインの作用からカフェインの効能は脳の活性化、集中力のアップ、脂肪燃焼とプラスに働くものが多くあり、コーヒーにはカフェインに加えてポリフェノールという強い抗酸化作用を持つ素晴らしい成分も含まれています。この抗酸化作用により肌のアンチエイジングにも効果を示し、がんや、動脈硬化、心筋梗塞、などの生活習慣病の予防にも効果があります。カフェインを飲み過ぎて中毒になったからと言ってカフェインのプラスの効能を無視したり、カフェイン以外のポリフェノールのような素晴らしい効能を無視してまでコーヒー断ちをするのは理にかなっていないと判断し、私はコーヒー摂取量をカフェインとポリフェノールのバランスから考察し、半減期なども考えていつどのように飲むべきか考えるようになりました。

カフェインの適量と摂取時間帯の考察

調べていく中でカフェインの体内半減期の平均は成人の場合4.9時間で、睡眠に阻害しないためにも寝る6時間前にはカフェインを取らないほうが良いことがわかりました。私は娘の学校が遠く5時起きでお弁当を作るので出来れば10時から11時には寝たいと考えています。そのことから逆算してベストは4時まで、できれば3時のお茶の時間を最後にすべきだと考えました。そして適量についていろいろ調べたのですが、カナダ保健省が決めた勧告上限の1日400㎎(コーヒーの8オンスカップ3杯迄)を参考とすることにしました。イメージとして8オンスは237ml、スタバのショートサイズが240mlでトールサイズが350mlだそうですから、ショートなら3杯トールなら2杯がだいたいの許容量になります。

上記でカフェインの摂取量の目安を調べた後、ポリフェノールについても調べました。ポリフェノールは文句なしの素晴らしい成分ですが理想は1日摂取量1000㎎~1500㎎以上とされている中、日本人女性の平均摂取量は800㎎にとどまっているそうです。コーヒー100mlに200㎎のポリフェノールが含まれているそうなので、だいたい1日500mlから750mlのコーヒーを飲めばこの理想のポリフェノール量に達します。

まとめ

以上のことから考察して通常の成人の場合、美容と健康にベストなコーヒーの摂取量は1日500mlから750mlとなり、それを寝る6時間前までに飲むのが理想的であることがわかりました。

しかしカフェインには耐性や個人間の代謝能力の差も勿論ありますから、ギリギリ量までカフェインを多くとることは全ての人に必ずしもお勧めできません。そこで私が一番良いと思うコーヒーとの付き合い方はカフェインレスコーヒー(デカフェ)を取り入れることです。カフェインを理想的な時間内に理想的な量だけ摂取した後はカフェインレスコーヒーを飲むことで理想的なポリフェノール量も追加で摂取できます。ポリフェノールは水溶性で体内にとどまっている時間も限られているため、過剰摂取はほぼ気にしなくて大丈夫です。

朝の目覚めのコーヒーは1日を始めるにあたって気持ちの良いものです。私は今では朝に1回昼過ぎに1回、そして夕方以降にコーヒーを飲む特はデカフェを飲むことでカフェイン中毒の時の不調を克服し、健康なコーヒーライフを送っています。

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アラフォー理系ママです。化粧品、美容医療、ダイエット、サプリメント、食、ファッション、旅、教育、その他お得情報etcを体験談やデータに基づき比較検証しながら日記形式で気楽につづっています。橋本病(甲状腺機能低下症)を持病に持ちながら、前向きに健康と美を追究しています。
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