有酸素運動と無酸素運動、脂肪を燃焼するのはどっち？
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、脂肪を燃焼するのは有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽い運動を長時間続けることで、代表的なものにウォーキングやランニング、水泳などがあります。
有酸素運動は脂肪と糖質を燃焼する
ウォーキングやランニング、水泳などの緩やかな有酸素運動は、主に脂肪と糖質の両方を燃やしてエネルギーを作ります。よってダイエット向きの運動であると言えます。
無酸素運動は筋トレや短距離走など
一方、無酸素運動とは、酸素をあまり体内に取り込まずに負荷の強い運動を短時間で行うものです。筋肉トレや短距離走などが一般的です。
無酸素運動は脂肪を使わない
有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが異なり、筋トレや短距離走、激しい運動などの無酸素運動は、糖質を燃焼してエネルギーに変えるため、エネルギーの生成時に脂肪は使われません。
ベストは有酸素運動と無酸素運動両方すること
無酸素運動は脂肪を燃焼しないのに、それでは何故ダイエット時に筋トレをする人が多くいるのでしょう？理由は簡単で、筋肉をつけることで体内の基礎代謝を上げ、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果を高めるためです。
皮下脂肪の付きやすい女性がダイエットをする場合は、筋肉量が少なく基礎代謝が低い可能性が疑われますので、有酸素運動と筋トレを同時に行うことがおすすめです。そうすることで、よりよい効果が期待できるからです。
ズバリ、ランニングとウォーキングどっちがお勧め？
普通の人にお勧めなのは断然ウォーキング
運動不足による体重増加を何とかしたい！という殆どの方には、ウォーキングがおすすめです。そもそもダイエットを始めようとする方は、普段から運動できていない方が多い傾向にあります。
その為、初めからランニングをするのは運動強度的におすすめではありません。消費カロリーが多いからと無理してランニングをしても、体力が無いために有酸素状態ではなく無酸素状態になってしまい、結果、無酸素運動で脂肪を燃焼できていないということになりかねないからです。
また、脂肪を最大限に燃焼させるには、空腹にならずに運動時間や運動量を増やす必要があります。しかし、ランニングは走りすぎによる疲労、そして消費した糖質のせいで強い空腹感を引き起こす傾向にあります。
ランニングの方がお勧めな人は
しかし、中にはウォーキングよりランニングがお勧めな人もいます。ランニングがおすすめできる人は、体育授業のマラソンに自信がある人や、普段から筋トレを行っている人などです。
ランニングの弱点は呼吸が乱れると、無酸素運動になってしまうことです。ランニングをするときも、おしゃべりをしながら運動でき、汗ばむ程度の運動強度で行うことができる人、つまりランニングが無酸素状態にならずに有酸素状態で続けられるだけの基礎体力がある人にランニングは向いています。
効率よく時短で痩せたい時は有酸素運動+筋トレ
１時間のウォーキングと約30分間のランニングは、ほぼ同じ消費カロリーです。 その為、同じ時間、有酸素運動を行えるのであれば、ランニングのほうが早く痩せられます。
しかし、今まで述べてきたように、ランニングを長時間行うには、無酸素運動にならないだけの体力が必要です。
普段から運動不足でも、短時間で効率よくカロリーを消費したいという場合は、ウォーキング前に筋トレを取り入れたり、代謝を促進してくれるサプリメントの利用がおすすめです。
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ウォーキングの始め方
ウォーキングの最初は、いつも歩く速度で始めましょう。慣れてきたら歩幅を少し大きくして早足を心がけてみることがおすすめです。、うっすらと汗をかくスピードが効果的と言われています。
体が慣れてくると脂肪燃焼の効率が落ちるため、しばらくして、体力や持久力がついたら、ジョギングやランニングにステップアップすることがおすすめです。
脂肪燃焼に効果的な心拍数は、「最大心拍数×0.4～0.6」と言われているので、これを目安にチャレンジすると良いでしょう。(※最大心拍数の計算方法：220－年齢=最大心拍数)
まとめ
運動には有酸素運動と無酸素運動があり、直接脂肪を燃焼できるのは有酸素運動になります。代表的な有酸素運動であるウォーキングとランニングは、どちらも脂肪燃焼に効果的です。
ただ、普段運動不足の人は、初めからランニングをすると運動強度が合わずに有酸素状態ではなく無酸素状態になってしまい、有酸素運動を維持できない場合があるので、普通の人はまずウォーキングから始めてみてください。
ウォーキングやランニングなどの脂肪燃焼エクササイズは、習慣化することが大切です。無理のない小まめな運動を行い、効率よく脂肪を燃焼させ、ウォーキングに慣れてきたらジョギングやランニングにステップアップしていきましょう。
