プロテインの種類はいくつあるの？
ダイエットや健康管理のためにプロテインを飲む人は昔に比べて増えてきているような気がします。コンビニや自販機でも気軽に紙パックのプロテインが買える今、随分手軽な飲み物になった印象です。
そんなプロテインですが、プロテインの種類を十分理解して摂取している人はどの位いるのでしょうか？自分の体調や目的に合わせたプロテイン接種を心掛ける為にも今一度再確認する必要性を感じ、今回プロテインのまとめブログを書いてみたいと思います。
動物性プロテイン
プロテインの中でも有名なホエイプロテインとガゼインプロテインはどちらも牛乳からつくられる動物性たんぱく質です。乳タンパクの2割がホエイで8割がガゼインと言われています。それぞれ詳しく見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイは、牛乳から脂肪分などの固形分とカゼインを取り除いた半透明の液体です。ヨーグルトを少し置いたときにできる上澄みの液体にもホエイは溶け込んでいます。またホエイプロテインは大きく以下の二つに分けられます。
- 乳糖や乳脂肪分、ミネラルを含むWPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）
- 乳糖や乳脂肪分、ミネラルを除去したWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
因みにそれぞれのタンパク質の含有率は、WPCが80％以下でWPIが90％前後となります。乳製品を摂るとお腹の調子を崩す（乳糖不耐症）という方は、WPIがオススメです。
ガゼインプロテイン
カゼインは、水に溶けない乳たんぱく質で、酸と結合すると固まる性質があり、牛乳全体の約80％を占めます。ちなみにヨーグルトは、乳酸菌がつくった乳酸でカゼインが固まったものです。ホエイプロテインとは反対に吸収が遅く、またBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン、3 つのアミノ酸の総称）の含有量もホエイと比較すると若干少ないことが知られています。
植物性プロテイン
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から生成されるプロテインです。ソイプロテインの特徴としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富に含まれていること、さらには脂質の含有率が低いことが挙げられます。
それぞれのメリットとお勧めの人
ホエイプロテイン
ホエイプロテインのメリット
ホエイプロテインはカゼインプロテインと異なり胃にとどまらず小腸で素早く消化、吸収されます。吸収がスピーディーなので、スポーツや筋力トレーニング後の筋肉の回復を速やかに行いたいとき、起床時のタンパク質が枯渇している時間帯の補給などに優れています。因みにデメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。
ホエイプロテインがお勧めの人は
トレーニングで強い肉体を手に入れたい方にお勧めです。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適と言われています。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインのメリット
カゼインプロテインは胃に運ばれると、胃酸によって凝集されるためヨーグルト状の塊となり、胃の中にとどまる時間が長くなることで、ゆっくりと時間をかけて消化・分解して吸収されます。そのため腹持ちが良くなり、減量時や就寝前など、食間のインターバルが長くなるときのタンパク質の補給に優れています。
吸収が遅いことでカゼインは長時間にわたりアミノ酸を供給することができるため、長時間観察するとホエイよりも筋タンパク質合成効果が高い可能性があるとも報告されています。そのため、就寝前にカゼインプロテインの摂取が推奨されることがあるのです。
ガゼインプロテインがお勧めの人は
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
ソイプロテイン
ソイプロテインのメリット
大豆に含まれる食物繊維により、カゼインプロテインと同様に消化・吸収が緩やかで腹持ちが良いのがソイプロテインのメリットの一つです。日本人はカゼインプロテインやホエイプロテインに含まれる乳糖を上手く消化吸収できない乳糖不耐症が多いですが、ソイプロテインは乳糖を含まない為に乳由来のプロテインが苦手な人でも使用できるというメリットがあります。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ソイプロテインがお勧めの人
ソイプロテインは満腹感が持続しやすい為ダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女らしい体のラインをキープしたい女性に特におすすめです。
まとめ
いかがでしたか？プロテインと言ってもたくさん種類があり、どのような目的で摂取するのがふさわしいか、大体わかっていただけたかと思います。
今は味的にも美味しいプロテインが沢山あるので、健康管理のためにも、ダイエットのためにも、筋肉つくりのためにも、是非皆さん気軽にプロテインを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
