食欲抑制ホルモン、レプチンを味方につけよう
貴方はレプチンというホルモンを聞いたことがありますか？食欲抑制ホルモンと言われるレプチンは体重の増減にとても深くかかわっています。今日はそのレプチンについて掘り下げてみていきたいと思います。
肥満防止に働くホルモン、レプチン
レプチンは、インスリンの作用を受けることで、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンです。脂肪が増えてくると、満腹中枢や交感神経に働きかけて食欲を抑えたり脂肪燃焼を促したりする、なくてはならないホルモンなのです。
脂肪が増えるにしたがってレプチンの放出量が増えるため、レプチンは適正な体重の維持に働いていると考えられています。レプチンという名前は、ギリシャ語で「痩せている」を意味する「leptos」が由来であると言われています。
どんどん太るレプチン抵抗性
脂肪細胞からレプチンが放出されるため、脂肪細胞があればあるほど食欲が抑えられそうな気がしますが、脂肪増加の激しい、肥満状態の人の食欲は必ずしも抑制されていません。
その理由は、レプチンが効きにくくなる、「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象が起こるからです。レプチン抵抗性が生じるメカニズムはよく分かっておらず、その治療法も見つかっていないのが現状です。
レプチン抵抗性を防ぐには
この恐ろしい、レプチン抵抗性を改善するには、次の3つが有効になります。
加工食品の摂取を控える
オメガ6、グルテン、トランス脂肪酸はレプチン抵抗性を高めてしまうためこのような、加工食品の代わりになるものを決めておくと良いです。例えば、甘いものが欲しくなったら、リンゴやサツマイモなど自然のものを摂るようにしましょう。
食べ過ぎない
カロリーオーバーな食事を続けていくことは当然肥満のもとですし、レプチン抵抗性を高くする原因となります。食べ過ぎを防ぐには、食べる量や時間を決め、寝る4時間前には食べないなどの決まりを作り、たんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。
睡眠をしっかり取る
睡眠不足になると脳の報酬系が乱れて、レプチン抵抗性が高まります。朝は陽の光を浴び、軽い運動をして自律神経を整え、睡眠の質を高めることが重要です。また、下でも解説しますが、睡眠不足はレプチンの分泌そのものも減らしてしまうので、睡眠は十分にとるようにしましょう。
レプチンは食品やサプリ、薬から摂取できるの？増やすことは可能？
レプチンは、体内で分泌されるのみで、サプリメント等で補うことは基本的にはできません。レプチン生成を補助する名目のサプリなどは一応存在しますが、効果のほどはそこまで期待できないでしょう。レプチンはホルモンですから、体内で正常に作れるようにすることが大切なのです。
レプチンを増やすには2つの栄養素が必要です。
良質なたんぱく質
レプチンだけではなく、多くの体内ホルモンはたんぱく質からできています。まずは、原料であるたんぱく質が不足しないよう摂ることが大切です。
ビタミン・ミネラル
原料のたんぱく質が十分あっても、生成の時に手助けとなるビタミンやミネラルが不足しては、レプチンを作り出すことができません。ビタミン、ミネラルの中で、レプチン生成に効果的なのは、亜鉛とビタミンＥです。おすすめは、牡蠣、アボカド、レバー、ナッツ類、大豆製品などです。これらは亜鉛やビタミンＥが豊富だったり、低脂質・高たんぱく質なものあり、ダイエットにも大変よい食材です。
レプチンを減らさないためには！
睡眠不足が続くとレプチンは減る？
レプチン抵抗性が無くても、レプチンの分泌そのものが少ないと肥満の原因になります。レプチンは睡眠不足が続くと分泌量が少なくなってしまうため、肥満や肥満を原因とする疾病予防のためにも、十分な睡眠確保が大切です。
睡眠不足でレプチンが減少すると同時に、グレリンと呼ばれるホルモンの分泌量が増加するのですが、このグレリンは食欲を増進させる物質であるため、睡眠不足が続くことは、余計に食欲を増進し肥満のリスクを高めることになるのです。
アルコールとレプチンの関係
アルコールの飲み過ぎも、レプチンを減少させるようです。アルコール摂取量が多いほど、レプチンの血中濃度が低下する傾向が見られるとの報告があります。
まとめ
いかがでしたか？脂肪細胞から分泌されるレプチンが食欲抑制に関係するホルモンであること、脂肪が多すぎるとレプチン抵抗性が高まり、食欲抑制効果が低下してますます太ってしまうことなど、おわかりいただけたでしょうか？
また、レプチンが充分に分泌されるためには、食後20分以上かかると言われています。そのため、20分以上かけよく噛んで食べることが重要です。早食いの人の場合、噛む回数を意識し、時間をかけてゆっくり食事するだけで、食べる量を減らすことができるかもしれません。
日頃から十分な睡眠をとり、アルコールを飲みすぎないようにし、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを積極的にとるなど、適正な量のレプチンを作る、そして減らさない、それらのことを意識して生活するだけで自然と健康で美しい身体を維持できるのではないでしょうか？
