ダイエット中に何食べる？献立に悩む！
この飽食の時代、常に健康管理と体重管理に意識を向けていないと加齢とともにブクブク太って健康を害してしまうのが現実です。
私は今現在全く太っていませんが、甲状腺機能低下症（橋本病）を持病に持っており、それが原因で太りやすい体質であるため、自分の体形管理は常に強く意識しています。
長期ダイエットとまではいわずとも、食べ過ぎ撤回のダイエット日というのは設けるようにしており、食べ過ぎてしまった日の翌日はカロリーと糖質を意識したダイエット食を食べるようにしています。
ダイエット食とは常に献立に悩むものです。
今日はそのダイエット時の主食に最もお勧めの食材について話をしていきたいと思います。
カロリーは軽く意識する程度の糖質管理食がよい
まず、ダイエットの食事管理というと、究極の単品ダイエットから、カロリーコントロールダイエットまで多岐にわたりますが、最近の研究から明らかになってきているのは、カロリーコントロールや脂質コントロールでは正しいダイエットは出来ないというものです。
勿論カロリー計算は一つの指標になりますので、食事コントロール時に参考にすることは大切です。
カロリー計算は参考程度にしたうえで、糖質を1日130g以上取らないように、糖質接種過多にならないようにすること、しっかりとタンパク質を摂りながら、低GI値食品を意識して摂るようにして、急激な血糖値の上昇をおこさないようにすることが最新医学のダイエットでは重要とされています。
因みに日本人の平均1日糖質接種量は320gだそうですから、130gはかなり意識しないと到達できない値と言えるでしょう。
主食に求められる条件
日本人が主に主食にしている白米は糖質が多く、GI値が高く、血糖値の急な上昇（血糖値スパイク）をおこしやすい食材ですので、ダイエットにはもちろん向いていません。
では玄米はどうでしょうか？
玄米は中身は白米なので当然ですが糖質はしっかりあります。
しかし殻に覆われている分、食物繊維が多く、吸収が緩やかになるのでGI値は下がります。
しかし玄米は発芽毒性があるので、しっかりと浸水して炊かなければならず、手間暇がかかるところが最大の弱点です。
もう悩まない！ダイエットお勧め主食食材はこれだ！
上述のように白米は勿論、パンやうどんなど白い炭水化物と呼ばれるものは基本GI値が高いのでダイエットには向きません。
GI値の高い糖質は基本的に真っ白だと思っていたらわかりやすいです。
砂糖も精製された白い砂糖ほどGI値が高く精製されていないものほど低くなります。
このような観点からGI値の低い主食を見ていくと、低GI値食品と言われるGI値55以下のものは、玄米、オートミール、ライ麦パン、蕎麦（蕎麦粉のみのもの）、全粒粉パスタ、全粒粉パンなどがあげられます。
この中でも玄米は調理に多少の手間がかかり、ライ麦パンや全粒粉パンはパン屋で事前に購入しておく必要性が出てきて、全粒粉パスタもそうですが地域によっては手に入らないでしょう。
蕎麦は手軽に買える食材ですが、アレルギーの人も多く、何より日本のスーパーで売られている蕎麦は100％蕎麦粉のものはほぼ無く、小麦粉が入っているものが殆どです。
そんな中でオートミールが実は一番安価で簡単に手に入り、かつ調理も簡単な食材になります。
オートミールが完璧な食材である5つの理由
現在あらゆるダイエット本で人気となっているオートミールですが、その優れた点は大きく分けて5つあります。
低GI値食品である
上述しているようにオートミールは優れた低GI値食品です。
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
血糖値が上がると人の体の中にはインスリンというホルモンが分泌されるのですが、そのインスリンは糖質を脂肪に変えて体内に取り込もうとする作用があります。
その血糖値の上昇度合い（血糖値スパイク）が高ければ高いほどインスリンは沢山分泌されるのですが、その血糖値の上昇度合いをあらわしたものがGI値になります。
つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなります。
オートミールはGI値がとても低い低GI食品です（白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55です）。そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できるのです。
栄養価が抜群に良い
オートミールには貧血の予防や改善に欠かせない鉄分が、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。
その中でも特に注目されているのは腸内環境を整える食物繊維で、100gあたり7.52gもふくまれており、なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれているのです。
腸内環境に良い
上記の様に食物繊維が豊富なオートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。
水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされていますが、オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。
そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。
価格が安い
オートミールの価格相場は、1食30gあたり30〜40円ととても安価です。
因みに業務スーパーなどで買うともっと破格で、1食あたり7円位で購入できますから、いかにお手軽かがわかるでしょう。
料理がしやすい
私にとって、オートミールの最大の長所はその料理のし易さです。
オートミールには伸ばして乾燥させたままのロールドオーツと、それを砕いたクイックオーツがありますが、料理が時短ですむのはクイックオーツの方です。
クイックオーツの方は電子レンジでチンするだけで食べれたり、忙しい朝にも最適です。
お勧めのオートミールの食べ方
オートミールは主食にする以外にもクッキーに混ぜたり料理に使ったりと出来ますが、今回はメインで食べる時のお勧めの食べ方について紹介します。
一番のお勧めはリゾットや雑炊にする
以前シリアルの違いと比較というブログを書いた際にも、少しばかり触れましたが、私のオートミール一番のお勧めの食べ方はお米の代わりに、リゾットや雑炊にして食べるという方法です。
そんな人におすすめなのが、オートミールの粘度を利用して雑炊やリゾットの様にして食べるやり方です。
オートミールに慣れないうちは少しのお米を加えて作っても構いません。
オートミールと一緒に食べることでお米の急な血糖値の上昇も抑えられて一石二鳥です。
お洒落で美味しいオーバーナイトオートミール
海外セレブにも人気で、見た目もとてもお洒落なオーバーナイトオートミールは、一晩経って食感が通常のものと変わるのが特徴です。
作り方は以下の通り、前日の夜に仕込んでおいて、美味しい朝食としていただきましょう。
①瓶やジャーなど好きな容器に、オートミールを入れる。
②容器の8分目くらいまでヨーグルト（またはソイヨーグルト）を入れる。
③ドライフルーツやナッツなど、好みの具材を砕いて入れる。
④容器のぎりぎりまで更にヨーグルトを入れる。
⑤蓋を閉めて、中身が混ざるように混ぜる。
⑥冷蔵庫で一晩寝かせる。
⑦食べる前にお好みでシナモンを振ったら完成。
お勧めのオートミール色々
自分で料理するなら
日食オーガニックピュアオートミール
日食はオーガニック以外にもプレミアムピュアシリーズもお勧めです。個人的に両方試してみて味に差が無かったので、オーガニックタイプを買うことが多いです。
オーガニックの方が若干割高なので価格を抑えたい方はプレミアムピュアがお勧めです。
クエーカークイックオートミール
私が人生で初めてオートミールを食べたのはアメリカ在住時ですが、アメリカだけでなくオートミールと言えばコレ、というくらい有名なのがこのオジサンマークのクエーカーのなのではないでしょうか？
ケロッグオートミール
ケロッグと言えばコーンフレークを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、オートミールも老舗になります。
調理済みを手軽に美味しく食べるなら
例え料理が簡単なオートミールと言えども、料理する時間が全く無い人や、職場や学校にランチとして持って行きたい人などは、調理済みのオートミールもお勧めです。
旅するオートミール
全種1食あたり200kcal台以下で設計して作られた旅するオートミール
は、例えば夕飯の置き換えに使用すると、1日当たり約650kcalの削減になり、30日続けると19,500kcalも削減できます。
1kgの体重を減量するためには7,200kcalを必要とするといわれているため、19,500kcalは、2.7㎏の減量を目指せる数字です。勿論夕飯だけでなく、お手軽なランチ、忙しい朝の朝食にも活用できます。
楽チン オートミールごはん
もう一つ調理済みのオートミールでお勧めできるのは【楽チン オートミールごはん】
です。水を加えてレンジで２分チンするだけであっという間に美味しい雑炊やリゾットが出来上がるインスタント・オートミールです。一食100kcal台の低カロリーで約250gのボリューム、オーガニック・ロールドオーツ麦を使用しているのが特徴です。
まとめ
いかがでしたか？
オートミールを食事に取り入れたことがある人ならわかると思うのですが、雑炊やリゾットの様に食べると、オートミールは日本人の食のテイストにもぴったりとマッチする素晴らしい食材です。
またオーバーナイトオートミールの様にお洒落に洋風に食べることもできて、アレンジに幅が広いのも特徴です。
何より手軽に食べることができて美味しいので、ダイエットのレシピにお困りの方は是非オートミールを取り入れてみて下さい。
お腹の調子も良くなり健康にもよくスッキリと痩せられていいことづくめですよ。
