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筋肉は使わないとどの位のスピードで落ちていくのか?筋トレの重要性

筋肉は使わないとどの位のスピードで落ちていくのか?

私は以前マメに筋トレをしていたのですが、娘の中学受験とそれに続くコロナ騒ぎでジムに行かなくなってしまい、リアルに筋肉量の低下を感じています。

今回は筋肉は使わなくなってからどの位のスピードで落ちていくかについて調べ上げ、記事にしました。学ぶことも多く、また再び筋トレしなくちゃ!と素直に自分を奮い立たせることができました。

筋肉は使わないと落ちていく

筋肉は使わないと落ちていくのは誰しもが知るところです。身体(筋)機能は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば損傷する。・・・この法則は、ルーの法則と呼ばれているそうです。
筋肉を使わなかったら落ちていくというのは当然万人に言えることなのですが、これにも微妙な個人差があります。

筋トレを日々していた人

例えば、筋トレを続けた期間が長い人(およそ1年程度続けた人)であれば筋肉量が減るのは1か月程度休んだ時だと言われています。
ただし、アスリートのように繊細な感覚で競技をするような場合、2週間位負荷をかけないと、競技感覚や運動神経が鈍くなり、ベストなパフォーマンスが発揮できなくなると言われています。

筋トレを殆どしていなかった人

筋トレを日々欠かさなかった人に比べて、筋トレ初心者の場合は、筋トレをやめたからと言って実はあまり筋肉量は減らないことが知られています。というのも、筋肉というのはトレーニングをやりだしてから3か月程度でやっと増え始めます。つまり、筋トレ始めて1か月程度の人は休んでも、筋肉を減らすほど筋量が増えていないのです。

筋肉の減るメカニズム

筋トレをサボると2週間で水とグリコーゲンが抜けてしぼむ

トレーニングをやらなくなって2週間程度で体重が減少した時には筋肉中の水分とグリコーゲンが減っているのが理由という研究結果が報告されています。普段は、筋肉は使っていれば水分とグリコーゲンを貯えます。筋肉は、力を発揮するために必要なエネルギーと水分を筋肉自身に取り込みやすくするのです。

そういうわけで使っている筋肉は張りがある状態を維持できます。ところが、トレーニングをしなくなると、貯えていた水分とグリコーゲンが徐々に抜けていきます。水分とグリコーゲンが抜けると、筋肉は張りがなくなりしぼみます。この2週間筋トレをしなかった時点では筋肉が減っているわけではないので、パワーもそんなに低下はしません。トレーニング再開して数回である程度感覚が戻る範囲です。

トレーニングを1か月休むと筋肉量の減少が始まる。

筋肉から水分とグリコーゲンが抜けても、さらにトレーニングを休み続けると、筋肉量が減っていきます。減少量に関しては、トレーニング歴によって変わりますが、トレーニング歴が長い人の場合は脳も筋肉を必要と認識してますので、あまり筋肉量を減らさないように働きます。逆にトレーニング歴浅い人がトレーニングを1か月休むと、どんどん筋肉を分解してしまいます。人によってはトレーニング前くらいまで減るそうです。

少しでもいいので、筋トレをする

筋肉は使わなければ、減ります。ということは、当たり前ですが使えば減らないのです。なので、筋肉量の維持を考えたら、短時間でもいいのでトレーニングを行いましょう。

上記のデータからみてもせっかく付けた筋肉を減らしたくなければ、筋トレを最長で休んで2週間ということがわかります。

アミノ酸を摂る

身体には血液中のアミノ酸濃度を一定に保とうとする働きがあります。このアミノ酸濃度が一定であれば、さほど筋肉を減らさずに済みます。

逆にアミノ酸濃度が低下したら筋肉の分解が進みます。よって、トレーニングできない期間もアミノ酸の摂取量は減らさないようにしましょう。

鍛える高齢者は、鍛えない若者よりも筋肉が多い

加齢に伴う膝を伸ばす筋力の変化(鍛錬者と非鍛錬者の比較)
加齢に伴う膝を伸ばす筋力の変化(鍛錬者と非鍛錬者の比較)(Wilmore and Costill Physiology of Sport and Exercise,Human Kineticsより引用)

上のグラフを見てください。このデータによると80歳の鍛錬者は、20歳の非鍛錬者に匹敵する筋力を示していることがわかります。

私もヨガなどでたまに、信じられない難しいポーズを難無くこなす御老人を見ることがあります。まさに継続は力なりです。

鍛練者と非鍛練者の人生の充実度は高齢者になればなるほどその差が広がっていきます。加齢に伴う筋力低下の影響は多岐に及び、特に筋機能の低下は基礎代謝の低下を引き起こすことが重要な問題です。

基礎代謝とは、活動をしていない状態でのエネルギー消費、つまり熱の産生を表す値で、活力の指標です。基礎代謝の低下は、免疫力の低下や精神状態にも関連すると言われており、活力の低下につながります。また、下半身の筋力低下は、心臓に戻る血液の循環を悪化させ、むくみや疲労の原因にもなります。

まとめ

筋トレはサボると約1か月で筋肉量は落ちて行くことが様々なデータからわかっています。特に歳をとればとるほどトレーニングをする人とトレーニングをしない人の人生の充実度が変わって行きます。

私は今回、調べれば調べるほど筋トレを色々理由を付けてサボっていた自分を反省しました。2年ほど頑張っていた筋トレですが、1年半サボってしまったので上のデータによるとおそらく何もない頃に戻ってしまっていると思います。

また再び時間はかかるかと思いますが、将来の健康と幸せのために今日からまた筋トレをはじめたいと思います。

ABOUT ME
Moya
アラフォー理系ママです。化粧品、美容医療、ダイエット、サプリメント、食、ファッション、旅、教育、その他お得情報etcを体験談やデータに基づき比較検証しながら日記形式で気楽につづっています。橋本病(甲状腺機能低下症)を持病に持ちながら、前向きに健康と美を追究しています。
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